2011年04月29日

ヘルシー 肉なし!?マーボー豆腐(NHKきょうの料理プラス)

東日本大震災(2011.3.11)
東日本大震災・2001.3.11

4月のメニュー
あさイチから・・
エコレシピ

2009年4月28日(火)放送「ヘルシー 肉なし!?マーボー豆腐」料理研究家、管理栄養士・牧野直子さん・・

豆腐1/2丁は水切りしたあと、くずしながらフライパンに入れ、菜ばしで10分くらい弱火で炒り続けます・・すると、ぱらぱらそぼろのできあがり・・そういえば、以前、雑誌で見かけて、朝ごはんによく豆腐そぼろを作っていたのを思い出しました・・

焼きソバは、えのきとピーマンとアスパラを細く切り、麺に見立てて増量。
豚もも肉も加えます。

★★★


肉なしマーボー豆腐  エネルギー:218kcal 調理時間:20分(豆腐の水けをきる時間は除く。)

(2人分)
・木綿豆腐 (大)1丁(450g)
・ねぎ 1/4本
・しょうが・にんにく 各1/2かけ
・にら 1/4ワ
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【A】
・顆粒チキンスープの素(中国風) 小さじ1/2
・水 カップ3/4
・酒 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・みそ・しょうゆ 各小さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
----------
・水溶きかたくり粉* 小さじ2
・粉ざんしょう 少々
(サラダ油)
*かたくり粉小さじ1を水小さじ2で溶いたもの。

1. 豆腐は半分に切り、半量は2cm角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約30分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。

2. ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。Aは混ぜ合わせる。

3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまでいためる。

4. ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火でいため、香りがたったら、合わせたAを加える。

5. 中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

※きょうの料理テキスト4月号に掲載されています。

アスパラと豚肉の塩焼きそば  エネルギー:306kcal 調理時間:15分

(2人分)
・豚もも肉(薄切り) 80g
・グリーンアスパラガス 4本
・えのきだけ 1袋
・ジャンボピーマン(赤) 1/2コ
・中国めん(焼きそば用) 1玉
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【A】
・顆粒チキンスープの素(中国風) 小さじ1/2
・湯 カップ1/4
----------
(塩・こしょう・酒・サラダ油・黒こしょう<粗びき>)

1. 豚肉は細切りにし、塩・こしょう各少々と酒小さじ2をふってなじませる。アスパラガスは4〜5cm長さの細切りにする。えのきだけは根元を切り落としてほぐす。ジャンボピーマンはヘタと種を取って細切りにする。

2. フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、1の豚肉を中火でいためる。肉の色が白っぽくなったら、アスパラガス、えのきだけ、ジャンボピーマンを加えていためる。

3. 野菜に油が回ったら、めんをほぐしながら加え、Aも加えて水分がとぶようにいためる。塩・こしょう各少々で味を調え、黒こしょう少々をふる。

※きょうの料理テキスト4月号に掲載されています。

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★★★

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posted by ぴかまま at 04:43 | Comment(0) | マーボー豆腐・麻婆豆腐
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